Risco Fitness

Risco Fitness: Emagrecimento 

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Emagrecimento: um assunto muito polêmico!

Bom dia, leitores! Hoje trago um post sobre um assunto no qual acomete quase todos no planeta: emagrecimento. É impossível negar que em algum momento da vida, principalmente nós, mulheres, não reclamamos sobre alguma gordurinha localizada, ou a massa corporal que enxergamos na balança multiplicada por três e elevada ao quadrado…

Tem dias que bate um desespero não é mesmo? Mas fiquem tranquilos! Aqui vão algumas comprovações sobre o que há de mais recente sobre o árduo processo de emagrecimento.

Então vamos lá: como eu posso garantir que a minha perda de gordura seja efetiva? Bem, precisamos entender um pouco de METABOLISMO para responder essa questão. Atualmente associamos exercício aeróbico com perda de gordura. Até aí, tudo certo. Porém, existem estratégias dessa modalidade que podem ser mais eficientes no processo de emagrecimento.

Sabe-se que intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, se eu faço um treino aeróbico de longa duração (alto volume), este não terá uma intensidade elevada. Afinal é humanamente impossível (vamos retirar os atletas olímpicos dessa classificação ok? Estamos falando de humanos Rsrsrs) ter fôlego para correr 1h30 a 20km/h. Partindo desse pressuposto, pesquisadores buscam há muitos anos descobrir qual é a intensidade e o tempo ideal para a execução de aeróbios e deste modo determinar qual a melhor faixa de esforço para seu uso.

Outro fator que se sabe é que, durante o exercício, utilizar gordura como “combustível“ PRINCIPAL é praticamente inviável. Além de exigir oxigênio para sua queima, o metabolismo da gordura é mais complexo e demorado, mesmo gerando, no final das reações químicas, um total de energia maior que os outros macronutrientes, como carboidratos e proteínas.

Afinal, três coisas são certas:

1. Não quero utilizar, prioritariamente, a gordura durante minha atividade;

2. Não quero gastar mais de 2h fazendo exercício aeróbio de baixa intensidade (afinal tenho mais o que fazer durante o meu dia) e;

3. Quero emagrecer, perder minhas gorduras localizadas!

SOCORRO!!

A ciência traz a solução!!! Estudos têm mostrado que treinamentos intervalados são extremamente eficientes na perda de gordura corporal, pois são de elevadíssima intensidade, curta duração e seu corpo é levado ao extremo. Isso provoca adaptações no sistema oxidativo, responsável pela “queima“ da gordura corporal, mesmo que o gasto calórico total da atividade seja menor que treinos contínuos.

Além disso, quando se faz um treino intervalado, o consumo de oxigênio é proporcional à intensidade do exercício, ou seja, se a intensidade for alta, a “dívida de oxigênio“ será grande. Assim, durante o repouso, para pagar essa dívida, o corpo consome quantidades elevadas de oxigênio aumentando o metabolismo lipídico. Esse fenômeno é conhecido como EPOC, que refere-se ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.

Entendido? Ótima opção não é mesmo? Sempre procurem estratégias de treinamento as quais se adequem a sua disponibilidade e objetivos. O importante é nunca ficar parado! Conversem com seu treinador e procurem o melhor planejamento para você.

Semana que vem tem mais! Beijos e até lá!

Sugestão de Bibliografia:

Emagrecimento – Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas

Editora SPRINT

Autor: Paulo Gentil

 

 

Tabata Training: 4 Minutos de Salvação!

Meninas, atenção!!!

Uma amiga querida me enviou uma reportagem sobre um método rápido de exercícios chamado Tabata Training, desenvolvido pelo professor Izumi Tabata. Quase cai da cama quando li sobre a rapidez do treino e os resultados prometidos através dos exercícios. Fui pesquisar mais afundo para trazer tudo pra vocês. Já aviso que as mais atarefadas não terão desculpa para não se exercitarem mais todos os dias. A duração? Apenas 4 minutinhos (não, você NÃO leu errado). O método já é bastante utilizado com o principal objetivo de melhorar a resistência aeróbica, perfeito para ser feito em casa e até na academia. Já que em casa não temos a supervisão de um profissional, disponibilizei um vídeo para que disponibilizei um vídeo ao final deste post para que vocês possam uma referência melhor de  como funciona e também da correta execução dos movimentos, pra evitar problemas futuros.

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Funciona assim: durante 20 segundos você faz o maior número possível de repetições de um exercício, descansa 10 segundos e volta ao mesmo movimento. São 8 séries dessa forma, totalizando 4 minutos. Pode ser feito em praticamente qualquer movimento que deseje (agachamento, abdominal, flexão, etc). Antes de começar o treino e ao final dele não esqueçam de se alongar.

Mas atenção! O professor de educação física Éden Carlos, de São José dos Campos orienta ainda que o ideal é não trabalhar o  mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Ele afirma que o mais importante é manter uma alta intensidade em todas as séries do exercício, pra não perder o efeito prometido.

E aí, 350 calorias por treino, será? Eu vou arriscar, vamos?

Depois me contem se funciona!!  Beijinhos!!

 

 

 

Convidado Fitness: Guilherme Pereira

Oi, meninas!!

Como estão??  Primeiramente quero pedir mil desculpas pela demora!! Estive viajando durante o final de semana e não consegui postar nadinha mas consegui preparar várias matérias bem legais pra essa semana!!

E hoje estou trazendo mais uma vez um tema tema sobre o qual tenho falado demais aqui e tem repercutido de maneira bastante positiva:  saúde/fitness/geração pugliesi e afins (haha)!

Mas hoje não sou eu (mera amadora)  quem vai falar. Hoje a palavra é do especialista –  nada melhor do que ter dicas de quem entende mesmo do negócio, né? Hehe! Meu convidado de hoje é o Guilherme Pereira,  Personal Trainer e Personal Runner dos principais parques e academias de Brasília. O Guilherme elaborou uma matéria nota 10  pro Risco Chic sobre musculação e emagrecimento. Fala aí, Gui!

Musculação e emagrecimento!           

Sabe aquela ideia que só a esteira emagrece? E aquela vontade de ter uma esteira em casa para perder alguns quilinhos enquanto se assisti TV? Ótima ideia, porém está na hora de buscarmos algo mais eficiente. Pensei, claro, na musculação!

Pensando em gasto calórico os exercícios resistidos geram o aumento do metabolismo de repouso, ou seja, aumentando a massa magra se gasta mais energia em repouso pra manter os músculos. Dai parte o principio de que a musculação emagrece, aumentando o metabolismo basal.

Um treino de musculação eficiente para um alto gasto calórico se caracteriza por alta intensidade em relação à frequência cardíaca, velocidade de execução rápida, intervalos entre exercícios curtos ou até mesmo pela ausência do intervalo como nos circuitos. Pode até ser intercalado com exercícios aeróbios, no caso de indivíduos bem condicionados.

São treinos bem dinâmicos, rápidos e bastante específicos para tal objetivo, bem diferentes dos treinos com objetivos de hipertrofia que tem por características cargas máximas, intervalos maiores, velocidade de execução mais lenta principalmente nas fases excêntricas.

É interessante lembrar que quanto mais músculos envolvidos no exercício maior o gasto calórico e consequentemente melhores os benefícios da musculação, são eles dentre outros que não podem faltar nos seus treinos: agachamento, afundo, stiff, leg press,supino, remada.

Não estou falando de corpos exagerados em relação a volume muscular, e sim de um corpo definido com a musculatura o mais aparente possível e pra isso precisamos de um percentual de gordura baixo, metabolismo acelerado, uma alimentação adequada e claro  exercícios físicos.

Então vamos lá deixe o medo da sala de musculação em casa e procure um bom professor para organizar um treino que atenda as suas necessidades e objetivos.

Guilherme Pereira

Graduado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida – RJ. Trabalha como Personal Trainer e Personal Runner nos principais parques e academias de Brasília.

Telefone para contato: (61) 9391 7227

lud  fitness

look

E depois dessa verdadeira  intimação do Gui vamos fazer igualzinho a Lud e a G Flores e sair correndo pra academia !!!!

 

 

Fitness Pall: App Luxo!

Oi, meninas!

Descobri um aplicativo maravilhoso chamado My Fitness Pall, ele ajuda a controlar a rotina e as atividades diárias. o app está disponível para Ipad, Iphone, e Android. Ele funciona como uma espécie de diário virtual, que indica alimentos nutritivos e as melhores opções. Basta colocar o peso, altura e objetivo para que ele indique a quantidade de calorias ideal para você consumir diariamente.

Você registra TODAS as suas refeições (haja tempo, haha!), e ele te informa quanto você ainda a quantidade que você ainda pode comer. Ao final do dia, ele faz um resumo dos nutrientes ingeridos, e você mesmo pode avaliar como anda a sua alimentação.

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Claro que o app não substitui a assistência de um nutricionista para acompanhar a sua dieta, mas achei super útil, primeiro pela facilidade e segundo porque hoje fazemos praticamente tudo pelo celular. E o mais legal é que você mesma consegue controlar a sua alimentação, saber aonde está errado e aonde precisa melhorar. Enfim.. testado e aprovado!! Depois me contem se deu certo pra vocês também, hein? Beijos e até o próximo post!!

 

 

 

Amigas Unidas: Healthy Control!

Meninas, o Post de hoje é coisa séria – quase um alerta! Ser mulher não é fácil desde…SEMPRE! E hoje em dia então, além das mil tarefas (casa, marido, filhos, trabalho – e por mais que você tenha aquele marido fofo do comercial de detergente você sabe que vai acabar sobrando pra você, inevitavelmente) ainda precisamos ser geração saúde? E que geração fitness é essa, afinal? Pra quem não tá entendendo porque é que uma tal de  Gabi Pugliesi e Carol Buffara andam revirando a cabeça das mulheres por aí: MUITA CALMA nessa hora! Modismos à parte, sem dar qualquer opinião específica sobre as blogueiras fitness do momento, precisamos assumir: a geração saúde pegou!!

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Eu acho que as meninas viraram referência de vida saudável por um simples motivo: elas nos inspiram. São mulheres comuns que transformaram completamente o estilo de vida, alimentação, rotina e incorporaram uma boa dose de exercício. Uma amiga me enviou, na semana passada, uma foto da Gabriela Pugliesi, do ano passado, com vááários quilinhos a mais. Eu não quero discutir se o corpo dela é ou não ideal como está agora (cada um tem o seu gosto e opinião sobre o que é um corpo ideal) – mas o que eu preciso reconhecer é que a Gabriela sofreu uma verdadeira transformação radical durante esse um ano, e o mais bacana mesmo é o esforço e a determinação que ela teve pra que tudo acontecesse. Infelizmente, eu preciso dizer, existe aqui uma linha muitotênue entre o ser saudável e a neurose (e confesso, eu quase sempre me pego contando calorias de tudo que como, haha). Bom mesmo é pegar a ideia dessa marola fitness que as meninas trouxeram até nós, sem esquecer de agregar à nossa vida real, de mulheres comuns, com mil e uma ocupações. Geração saúde – como o próprio nome já diz, grita por saúde, e saúde não se trata de medidas e corpos perfeitos. Saúde, pra mim, vai além. Se não, fica impossível dar certo. Não é o radicalismo que te trará sucesso, pode ter certeza. A palavra chave aqui é a persistência. Essa, na minha opinião, é o segredo do sucesso.

Em 2007, quando fiquei muito magrinha, todo mundo me perguntou o que eu tinha feito pra emagrecer, qual era a fórmula mágica. Se querem mesmo saber –  fiz alguns jejuns no início, que de nada adiantaram, e acabei por seguir uma  dieta balanceada, por durante quase 6 meses, quando me dei conta já havia perdido 10 quilos. Olha só – quase 6 meses por 10 quilos! Eu fiz uma dieta balanceada, perdi muito peso na época, mas o meu sucesso foi maior: ganhei novos hábitos e um novo estilo de vida. O sucesso,  na minha opinião, é exatamente esse.

E é em busca da boa saúde que eu e algumas amigas que moram longe (São Paulo e Belo Horizonte), em busca de um estímulo que faltava e uma desculpa pra matar a saudade, decidimos dividir entre nós o nosso dia a dia, hábitos, alimentação, exercícios possíveis durante a correria, dicas, novidades, enfim, o máximo que pudermos pra buscar uma vida equilibrada JUNTAS! Sempre que puder, vou fazer um balanço semanal de nós todas e dividir com vocês, sobre tudo que temos feito e os resultados! O importante aqui, pra nós, é buscar sempre um meio saudável de viver a vida – as dicas, os exercícios praticados, alimentação,enfim, a forma que temos encontrado de, mesmo distantes, nos motivar e tentar acrescentar saúde, que é o que importa, em nossas vidas, seja de que forma for! Amigas Unidas: Healthy Control!

Acompanhem os posts que virão em breve. Se alguém quiser dividir dicas, exercícios e alimentação com  a gente também vamos adorar – é só entrar em contato e mandar fotos pro e-mail: riscochic@gmail.com.

Controle Saudável: aí vamos nós!!! Beijocas, meninas e muita saúde pra todas nós!!

 

Risco Fitness

Oi, amores, bom dia!!!

Bom, estou aqui para apresentar pra vocês, conforme prometido, uma nova categoria fixa que aborda tudo sobre Fitness e que a partir de agora  fará parte do blog:  a “Risco Fitness”. Eu acho que esse, além de ser um assunto super importante pois trata do nosso corpo (e mente), é um tema que tem ganhado cada vez mais importância em nossas vidas (ainda bem, né?). Mas é claro que não ia trazer qualquer pessoa pra falar sobre um assunto tão significativo – a nossa nova colunista, Fernanda S. Teles, é uma fera no que diz respeito ao assunto. E é ela quem vai comandar a categoria “Risco Fitness”, com posts repletos de informação, dicas e novidades Fitness. Ahh, nada melhor do que deixar ela mesma se apresentar e já ir se sentindo em casa, né? Bem-vinda ao Risco Chic, Fê!!!!

Por Fernanda S. Teles 

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Oi gente, tudo bem com vocês? Bem, como a Luiza já havia comentado, a partir desse mês (junho) estarei com vocês dando vááárias dicas fitness, principalmente na área de treinamento. Mas antes, gostaria de me apresentar, né?

Me chamo Fernanda S. Teles e sou formada em Educação Física pela Universidade de Brasília. Atualmente trabalho com o serviço de Personal Trainer e faço parte da equipe de avaliadores da LanFise (Laboratório de Análise Física e Estética). Além disso, sou mestranda da UnB com linha de pesquisa em processamento de sinais biológicos e controle motor. Levo uma vida saudável regrada a dieta e exercício físico constante!

Como tema da primeira postagem optei por “começar do começo“. Como assim? A primeira coisa que nos sugerem quando vamos começar um programa de exercícios, principalmente em academias, é fazer uma avaliação física, não é mesmo? Isso tem uma justificativa…

A avaliação física é um instrumento fundamental não só para avaliar a aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho esportivo como também para verificar sua evolução e os resultados obtidos. Ou seja, ela é responsável por NORTEAR o profissional atuante em como planejar seu treinamento assim como acompanhar seus ganhos e déficits.

Normalmente, os objetivos e resultados esperados pela prática de exercícios físicos variam de acordo com a faixa etária, sexo, nível de atividade, dentre outros fatores. E as medidas escolhidas para avaliar determinados tipos de população são essenciais para o sucesso. Por exemplo, a avaliação física deve ter uma abordagem e escolha de testes para o grupo na qual se destina. Se eu tenho um grupo de atletas, os protocolos de testes e classificações devem ser destinados a esse grupo e específicos a modalidade. Se estou avaliando idosos, é prudente incluir avaliação de testes funcionais já que os mesmos estão relacionados com movimentos do dia-a-dia dessa faixa etária. Certo?

No entanto existem alguma medidas que são ESSENCIAIS para todos: diâmetros, perímetros e dobras cutâneas. A mensuração desses três parâmetros são responsáveis por nos fornecer dados sobre composição corporal (as famosas porcentagens de gordura e massa muscular) através de protocolos preditos por equações matemáticas.

Além disso, mais importante que medir a composição corporal é fazer o ACOMPANHAMENTO dela. De três a seis meses é ideal para realizar a reavaliação e definir novas metas para o treinamento. Isso garante o alcance dos objetivos de forma mais rápida e eficiente além de ser um fator motivador para o aluno.

Bom, para maiores dúvidas sobre o assunto recomendo o site da LanFise:

http://www.lanfise.com.br/

E como bibliografia complementar:

Manual Prático Para Avaliação Em Educação Física

–      Dartagnan Pinto Guedes

–      Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes

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